décroissance

décroissance

Par quoi remplacer la viande?

De nos jours, les animaux ne sont plus élevés comme dans le passé en liberté dans la prairie. Ils sont maintenant élevés en captivité, dans de petites étables, souvent dans les élevages intensifs, où ils ne voient que rarement le soleil et se nourrissent d'aliments qu'ils ne trouveraient pas dans la nature.

Qu'est-ce que ces animaux peuvent nous transmettre à travers leur viande ? Pour la médecine ayurvédique, très suivie dans la tradition indienne, la viande doit occuper une place très limitée dans l'alimentation, puisqu'on pense qu'elle est riche en toxines et qu'elle alourdit les esprits.

Les bouddhistes excluent rigoureusement l'alimentation à base de viande pendant certaines périodes du mois (durant la pleine lune), parce qu'ils pensent qu'elle rend les esprits obscurs, et fait perdre la concentration nécessaire à la méditation. Certains auteurs sont contre la consommation de la viande, car en se basant sur l'observation de la physiologie de l'appareil digestif humain, ils constatent qu'il est bien différent de celui d'un carnivore.

Le tube digestif d'un carnivore est beaucoup plus court que celui de l'être humain ; il entraîne un transit beaucoup plus rapide qui permet d'éviter les putréfactions, se produisant dans l'intestin humain. Même l'estomac présente des différences importantes, puisque celui d'un carnivore produit une quantité d'acide chlorhydrique beaucoup plus importante que celui d'un humain.

 

 


 

Etre végétarien....http://www.youtube.com/watch?v=djLoWq32COU

Depuis 1977, le 1er octobre est la journée des végétariens.

Le but ? Faire connaître au grand public qu'une alimentation à base de végétaux a des bienfaits sur l'environnement, sur la santé et même sur léthique.

Cette exposition qui se tient à Wellington, en Nouvelle Zélande, est une occasion d'aller à la rencontre de ceux qui ont adopté une alimentation sans viande. Le végétarisme suscite bien des débats mais ici ce sont des problèmes complexes auxquels nous sommes invités à réfléchir.

[Peter Sankoff, Université de droit dAuckland] :
" La meilleure façon daider les animaux nest pas de sappuyer sur les lois, mais de devenir végétarien et de changer radicalement votre façon de vivre personnelle. "

Cette question du bien-être des animaux n'est que la pointe de liceberg car des recherches ont montré aujourd'hui quune des principales cause du changement climatique est... notre faim de steaks dans nos assiettes.

En effet, un rapport des Nations Unies sur le changement climatique mondial indique que près d'un cinquième de lémission de gaz à effet de serre provient de lindustrie du bétail. Cette proportion est même supérieure à l'ensemble des gaz à effet de serre émis par les différents mode de transport de toute la planète.

La solution serait-elle alors d'adopter une alimentation végétarienne ? un nouveau régime que les mangeurs de viande auront peut-être du mal à avaler !

[Peter Leitch, propriétaire de "The Mad Butcher"] :
" Je pense quon a besoin de manger de la viande, cela fait partie de nos traditions, de nos vies. Nous sommes des mangeurs de viande ! "

Peter Leitch, est ici sur la photo avec la Première ministre de Nouvelle Zélande, Hélène Clarke. Il est devenu une icone de son entreprise florissante : The Mad Butcher, une chaîne de boucherie.

Peter se refuse de commenter les répercussions de lindustrie de la viande sur lenvironnement et recommande de laisser les politiciens prendre les décisions. En tout cas, pour lui, un regime basé sur la viande lui a procuré une bonne santé.

Aujourd'hui il est tout de même difficile dignorer les recherches sur lenvironnement. Un magazine phare en Nouvelle Zélande a révélé un chiffre stupéfiant : 49 % des gaz à effet de serre sont produits par lagriculture.

[Ben O'Brien, Industrie Meat and Wool NZ] :
" Nous devons sérieusement nous mettre au travail pour ariver à réduire cette émission de gaz à effet de serre et en même temps sassurer que nos amis fermiers puissent continuer à vivre de leurs terres. "

Les végétariens rappellent que les méthodes modernes de lélevage avaient toutes pour objectif d'accroître la chair des bêtes et d'accélérer leur croissance. Le revers de la médaille est que le régime de production intensive et cette appétance pour la viande à chaque repas pourrait nous coûter notre planète.
Gina Shakespeare, NTD, Wellington, Nouvelle Zélande.

 

 

 

Quelques Statistiques... 

 

  • En France : Le végétarisme est une pratique peu courante avec une estimation d'un million de personnes   , soit environ un peu moins de 2 % de la population française   .
  • En Europe, l'Allemagne et l'Italie sont les pays qui regroupent le plus de végétariens, avec respectivement 8    et 6 millions d'individus   .
  • Les États-Unis en comptent 25 millions   .
  • Pour ce qui est de l'Occident, c'est Israël qui a le pourcentage le plus élevé de végétariens, avec 8,5 % de sa population   .
  • L'Inde est le pays où le végétarisme est le plus pratiqué au monde (le végétarisme indien excluant les œufs), avec un taux d'environ 40 % de la population  , soit 450 millions de personnes    : c'est l'État du Gujarat qui possède le plus haut pourcentage de végétariens en Inde   , avec 80 % de la population   , soit plus de 40 millions de personnes.

 

Il existe dans le monde des villes strictement végétariennes de par la loi (prohibant la vente/consommation de viande et la présence d'abattoirs sur leur sol et leur périphérie), la plupart se trouvant en Inde, et qui sont des villes-saintes de l'hindouisme ou du jaïnisme : Pushkar, Haridwar, Rishikesh   , Ayodhya   , Palitana    par exemple.

Bodh-Gaya, ville sainte du bouddhisme, à la demande des moines bouddhistes, pourrait devenir aussi une zone strictement végétarienne d'un point de vue juridique  .

 

 

 

 

 Soyez un végétarien malin !
 

Opter pour une alimentation saine, sans graisses et protéines animales, c’est un choix de régime qui comporte de grands avantages pour la santé ! Même s’il s’agit d’exclure de son assiette certains types d’aliments, un régime végétarien peut être tout à fait équilibré et varié si l’on est « malin » dans leur sélection. Suivez nos conseils pour que ce choix ne soit qu’une source de bien-être pour votre forme et votre beauté !

 

  • Pourquoi choisir d’être végétarien ?


Outre les raisons éthiques et philosophiques qui animent un grand nombre de végétariens, les « atouts santé » d’une alimentation végétarienne sont considérables :

- Diminution des maladies cardio-vasculaires.
- Prévention des cancers du sein et du colon !
- Le cholestérol et les problèmes d’obésité sont rares chez les végétariens
- Des études ont montré une incidence positive sur l’espérance de vie (6 à 10 ans de plus que la moyenne).

-Asthme

-Osteoporose
-Arthrite

-Diabète


> Explication ? Le régime végétarien est pauvre en « graisses saturées » et très riche en fibres. Ces fibres sont issues des céréales, des légumes et des fruits : ils réduisent les risques de maladie grave ! Une grande consommation de fruits et légumes garantit une alimentation riche en vitamines, surtout en vitamine C et en vitamine A

 

Magasin sur la route menant à Manali, Inde.

          L'Association Diététique Américaine déclare : « Quand bien même des facteurs extérieurs, tels que l'activité physique et le fait de s'abstenir de fumer et de boire de l'alcool, pourraient jouer un rôle, une alimentation sans viande est clairement un facteur contribuant à réduire le taux de morbidité et de mortalité de plusieurs maladies dégénératives chroniques » et considère que le régime végétarien est efficace pour la prévention et le traitement de nombreuses affections  . Une consommation excessive de viande et d'abats est également associée à l'apparition de la goutte (accumulation d'acide urique).

Certains chercheurs comme Dean Ornish auraient obtenu des résultats positifs en traitant des maladies du cœur de certains patients avec un régime végétarien strict et un programme visant à diminuer le stress. Des préoccupations nutritionnelles encouragent aussi les régimes favorisant les fruits, les légumes et les céréales et minimisant la viande et l'absorption de lipides sans toutefois les interdire  .

Le végétarisme pourrait provoquer des carences en vitamine B12  et D, ou en fer. Mais la théorie selon laquelle la grande quantité de fer contenue dans les nourritures animales serait facilement absorbable est controversée également . En ce qui concerne les protéines, elles ne se trouvent pas uniquement dans la viande mais aussi dans les produits laitiers, les œufs, le pain, la spiruline et les protéagineux (lentilles, riz, haricots, pois chiches, soja, quinoa).

Il est parfois avancé que si la diète standard d'un homme occidental est indéniablement omnivore et qu'il s'y adapte très bien, le débat sur la physiologie de type omnivore de l'homme n'est pas clos. La dentition de l'homme — machoires de force moyenne et petites canines non tranchantes — est comparable à celles des primates frugivores (qui, s'ils consomment à l'occasion de la viande, sont intrinsèquement frugivores). Ainsi Georges Cuvier, Charles Giraudou Charles Darwin(entre autres) considéraient le frugivorisme comme le régime le plus naturellement adapté à la physiologie de l'homme. Par ailleurs, la physiologie de l'homme est très différente de celle des animaux carnivores monogastriques. Si, à la différence des herbivores et des granivores, l'homme ne dispose pas d'un estomac spécifique à la nutrition végétale (sa vésicule biliaire s'épuise à la digestion des huiles végétales), son intestin mesure dix à douze fois la longueur de son corps, contre quatre à cinq fois chez le carnivore.

De nos jours, certaines viandes produites de façon industrielle contiennent des traces de produits chimiques ingérés par les animaux ou qui leur sont inoculés durant leur vie (hormones de croissances, antibiotiques, contraceptifs et pesticides). Il faut remarquer que l'emploi d'hormones (de croissance ou autres), fréquent aux États-Unis, est interdit au Canada et en France. La viande des animaux élevés aux hormones (notamment les vaches et les porcs engraissés ainsi que les saumons d'élevage) contiennent des proportions plus importantes de graisses et une valeur nutritionnelle moins importante que les viandes des animaux vivant en liberté dans leur milieu naturel. Cette réalité conduit un certain nombre de personnes à devenir végétariennes.

Prévention de la maladie d'Alzheimer

Étant donné les similitudes des symptômes (la démence) et les causes de ces pathologies graves que sont la maladie de Creutzfeldt-Jakob (équivalent humain de l'encéphalopathie spongiforme bovine) et celle d'Alzheimer (qui dont deux maladies neurodégénératives caractérisées par l'accumulation d'agrégats de protéines – quoique de types différentes – formant des dégénérescences à l'intérieur des neurones), des études cliniques tendent à démontrer que la consommation de viande (poissons compris ) favorise le développement de la maladie d'Alzheimer .

En effet, la hausse du nombre de cas développant la maladie d'Alzheimer pourrait correspondre à la hausse de la consommation de viande dans le monde : ainsi, une recherche de l’American Society for nutrition, concernant des populations d'Amérique latine, de Chine et d'Inde, conclut que « la consommation de viande a été plus élevée chez ceux dont on a diagnostiqué une démence » .

Ce faisant, les populations indiennes pratiquant le végétarisme (depuis des générations) ont un taux d'individus touchés par la maladie d'Alzheimer qui est le plus faible enregistré de par le monde

 



 
>5 types de régimes végétariens existent...

On peut bien sûr être végétarien et avoir une alimentation équilibrée et non carencée en nutriments essentiels. Mais cela dépend tout à fait du régime choisi. Car il en existe cinq et seuls les régimes appelés Ovolactovégétarien et Pescovégétarien sont conseillés par les nutritionnistes.

Objectif nutritionnel atteint !

 

  • Le régime Ovo-lacto-végétarien : le plus pratiqué

Il consiste à éliminer de son alimentation :

  1. viandes,
  2. poissons
  3. crustacés.

On peut néanmoins consommer des sous-produits animaux tels que le lait, le beurre, le fromage et les œufs. L’équilibre nutritionnel peut tout à fait être réalisé ainsi ! Les produits laitiers apportent les protéines, calcium et vitamine B12 que la viande apporte en général à un non végétarien. Quant au fer…On le trouve dans les végétaux et les œufs, sous une forme toutefois moins bien assimilable par l’organisme !

  • Le régime pescovégétarien : le plus équilibré

Tout est permis sauf les viandes ! L’avantage par rapport au précédent est la présence du poisson qui apporte des protéines et des acides gras essentiels comme les Omégas 3 (que l’on trouve essentiellement dans les produits de la mer ou dans certaines huiles) ainsi que du phosphore.

Plus on exclut d’aliments, plus on risque les carences...

  • Le régime lacto-végétarien : exclut viandes, poissons et œufs.

Le risque : manque de fer et de protéines.

  • Le régime ovovégétarien : exclut viandes, poissons, produits laitiers…mais œufs autorisés !

Le risque : manque de calcium, de protéines et de vitamine B12

  • Le régime végétalien : seuls les légumes, fruits et céréales sont autorisés.

Le risque : de grosses carences en minéraux, fer, protéines, zinc, vitamines.

 

  • Le terme anglo-saxon vegan (pouvant se traduire par véganisme) s'applique à ceux qui en plus d'être végétaliens, évitent d'utiliser des produits d'origine animale (le cuir, la laine, la fourrure, la cire d'abeille et les produits cosmétiques testés sur les animaux par exemple). Un véganiste n'accepte que les produits non-issus de la souffrance d'un animal : végétaux, minéraux ou micro-organismes (non-testés sur les animaux).

 

 

> Formes spécifiques

Nourriture d'origine végétale
  • Les fruitariens (de l'anglais fruitarian) ne mangent que les fruits, les noix, les graines et les matières végétales qui peuvent être recueillies sans abîmer de plantes. Le principe derrière ce mode d'alimentation est de ne pas détruire de plantes pour se nourrir, ce qui peut être évité, dans une certaine mesure, si on se contente de récolter les fruits mûrs des arbres. Un fruitarien peut donc manger les haricots, les tomates, les cucurbitacées mais refuse de manger les tubercules (pommes de terre) et les épinards[77].
  • Le sproutarianisme (néologisme de l'anglais sproutarianism) est un régime basé sur les graines germées comme les pousses de haricot, les germes de blé ou les choux brocoli. En général, des aliments crus sont rajoutés à l'alimentation.

 

 

 Comment éviter les carences quand on est végétarien ?
 

Le risque majeur d’un régime végétarien est évidemment celui de souffrir de carences. Plus le régime est sévère et exclut des aliments, plus il est difficile de rééquilibrer le tout d’un point de vue nutritionnel. La qualité essentielle d’un bon végétarien est donc de savoir ce dont il est susceptible de manquer et quelles cartes alimentaires il peut jouer pour pallier les manques !

 

  • Les carences les plus fréquemment observées chez les végétariens


Les études montrent chez les végétariens un taux souvent plus bas que la moyenne pour ces nutriments, principalement apportés par les produits animaux :

  1. - Fer
  2. - Calcium
  3. - Vitamine A
  4. - Vitamine D
  5. - Zinc
  6. - Vitamine B12 (apportée par la viande, cette vitamine sert à fixer le fer)
  7. - Acides aminés comme les Omega 3 (fruits de mer, poissons, salade de mâche, certaines huiles…)
  8. - Protéines (pour les végétaliens qui refusent les laitages et les œufs)

Si la qualité des protéines de la viande ne fait absolument aucun doute, les végétaux sont quant à eux les parents pauvres : même si leur teneur en protéines est très appréciable pour les céréales et les légumineuses, leur qualité nutritionnelle n’est pas à la hauteur de celle des protéines animales, car il leur manque, selon les espèces, un ou plusieurs acide aminé indispensable. Il s’agit de :

  1. la lysine pour les céréales (blé, riz…) 
  2. la méthionine pour les légumineuses (soja, lentilles…),
  3. du tryptophane et de la lysine pour le maïs,
  4. de la méthionine et de la lysine pour les graines oléagineuses (sésame, tournesol, amandes, noix).

Les céréales et leurs dérivés (pain, farine, pâtes…), et les légumes secs (haricots blancs ou rouges, pois cassés, flageolets, pois chiches, lentilles…), s’ils sont consommés au cours du même repas, se complètent pour offrir une palette harmonieuse en acides aminés indispensables. Cette association peut parfaitement remplacer la viande à l'un ou l'autre repas.


  • Conseils pour conserver son équilibre nutritionnel


L’important est de bien connaître les produits de substitution aux viandes et d’associer les nutriments autorisés par le régime végétarien pour reconstruire un bol alimentaire équilibré.

      > Quels sont les aliments riches en protéines végétales capables de remplacer la viande ?


N°1 Le soja dont les protéines sont d’aussi grande qualité que celles de la viande.
N°2 Les autres légumineuses : lentilles et haricots blancs crus, pois chiches, fèves sèches, petits pois secs
N°3 Les céréales : riz, froment de blé, seigle, maïs, flocons d’avoine, pain complet…
N°4 Les fruits secs et les oléagineux : les noix de cajou, noisettes, noix de pécan, pignons, pistaches et noix.
N°5 Une des plantes commune qui sont riches en protéines capables de remplacer celles de la viande, l'ORTIE.

 

Il est possible d’apporter de « bonnes protéines » en consommant alors du poisson ou des œufs.
 
  • 100g de viande = 100g de poisson = 2 œufs = 20g de protéines
  •  Poissons et œufs sont également une source intéressante de fer même si leur teneur est inférieure à la plupart des viandes de boucherie.
  •  On trouve également des protéines de qualité dans les produits laitiers. Un yaourt apporte 5g de protéines et une part de 30g de fromage 5 à 10g
  •  Les protéines sont également présentes dans le règne végétal
-         les céréales contiennent des protéines mais leur qualité est inférieure à celle de la viande,
-         c’est également le cas pour les légumes secs (lentilles, pois…)
 
Toutefois en prenant la peine de consommer céréales et légumes secs au cours d’un même repas on obtient des protéines de qualité équivalente à celle de la viande.
 
Exemple d’associations judicieuses :

-         pain et salade de lentilles
-         semoule ou pois chiche
 
Enfin contrairement aux idées reçues le fer des végétaux (épinards, lentilles…) est très peu absorbé par notre organisme (3 à 4 fois moins que le fer de la viande). L’absorption de ce fer est réduite par la consommation de café et de thé et augmentée par la consommation d’un aliment riche en vitamine C au cours du même repas.
 
Il est donc conseillé aux personnes ne consommant pas de viande de consommer thé et café à distance des repas (au moins 2heure après) et de consommer à chaque repas une source de vitamine C (fruit cru, jus de citron …).

"Il existe toutefois une solution car, en associant convenablement des aliments différents d'origine végétale, on peut couvrir complètement les besoins en acides aminés de notre corps. Ainsi, les légumineuses (par exemple, les haricots rouges) donnent le complément en acides aminés, qui manque dans le blé ; un plat composé de pâtes et d'haricots est parfaitement équilibré en protéines, en hydrates de carbone et lipides. Si nous éliminons complètement la viande, il faut compléter notre alimentation pour ne pas avoir de carences. Nous avons déjà vu que la carence la plus commune est celle en vitamine B12, que nous pouvons toutefois trouver aussi dans la levure de bière ou dans certains types d'algues comme, par exemple, dans la Nori.

Si nous prenons 50 grammes de légumineuses sèches avec 100 grammes de céréales, nous aurons un apport de 20 grammes de protéines assimilées, mais pour avoir la même quantité de protéines, nous devons manger 179 grammes de filet de veau ou 149 grammes de poulet ou de 200 grammes de rôti de porc. Il n'existe pas une forme d'alimentation idéale pour tout le monde, puisque chacun possède des caractéristiques génétiques différentes (notre famille d'origine peut être omnivore ou végétarienne) et grandit dans une culture avec des habitudes et des traditions différentes. Une consommation excessive de viande nuit néanmoins à la santé et nous devons toujours nous assurer de sa qualité, car la viande peut contenir des hormones, des antibiotiques, des conservateurs, de la cortisone, des colorants, et bien d'autres substances." Ce texte est extrait du livre " 99 questions à une naturopathe ", d'Alessandra Moro-Buronzo, éditions Médicis, 18,50 euros, 254 pages.


> Seïtan, boulgour, kamut, Quorn, quinoa, tempeh, miso… L'alimentation végétarienne propose différents produits aux consonances mystérieuses qui peuvent inspirer la méfiance, mais qui gagnent à être mieux connus.

  1. Le seïtan, qui est utilisé comme substitut de viande, est obtenu à partir du blé. Il est riche en protéines, et contient du calcium, du fer et des vitamines du groupe B. Précisons que sa teneur en sodium est élevée, ce qui peut amener à l’écarter de certains régimes. Et contrairement à ce que l'on pourrait penser, malgré son caractère 100 % végétal, il n'est pas riche en fibres alimentaires
  2. Le Boulgour est plus une dénomination de mouture que de produit. Il s’obtient à partir de céréales, généralement le blé, qui sont concassées, précuites à la vapeur et séchées. Il se cuisine comme du couscous. Il est une bonne source de glucides complexes, et contient des fibres, du fer, du magnésium, du zinc, du potassium et de la vitamine PP en quantités d’autant plus appréciables qu’il est proposé en version « complète ».
  3. Le kamut est l'ancien mot égyptien désignant le "blé". Comme le boulgour, il contient des glucides complexes, des fibres des protéines, mais également du calcium, du fer, et des vitamines du groupe B.
  4. Le Quorn, réputé pour sa bonne teneur en protéines et en fibres alimentaires, est une mycoprotéine issue d'un Fusarium. Toutefois, ce produit n'est pas 100% végétal, puisqu'il y a adjonction de blanc d'œuf lors de sa technique de fabrication. Il remplace efficacement la viande.
  5. La quinoa est une céréale intéressante (notamment pour sa teneur en protéines, en fer et magnésium), mais comme toute céréale, elle ne suffit pas à elle seule pour remplacer la viande.
  6. Panoplie soja 
Le soja fait partie de l'alimentation des Asiatiques depuis 5000 ans déjà, et il occupe une place importante dans l'alimentation végétarienne. Chez nous, il n’est pas consommé sous forme de fèves (attention, ne pas confondre le soja avec les « pousses » ou « jets » de soja), mais de produits obtenus à partir de celle-ci : le « lait » de soja ou « tonyu » généralement enrichi en calcium afin que sa composition soit la plus proche de celle du lait ; le "fromage" de soja ou tofu, produit à partir de lait de soja caillé ; le tempeh, obtenu à partir des fèves de soja fermentées et qui est riche en protéines. Citons encore le miso et le tamari, tous deux obtenus à partir du soja, et qui s’utilisent dans la cuisine végétarienne. Précisons que dans ce vaste domaine des produits de substitution, la palette des saveurs est très large et, dans tous les cas, très éloignée de celle de la viande.

 

  • L'Ortie :Il s’agit de protéines complètes, équilibrées en acides aminés. Leur valeur nutritionnelle est équivalente à celle des oeufs, supérieure à celle de la viande. Depuis une trentaine d’années, des travaux ont été entrepris sur les protéines foliaires aux Etats-Unis, en Grande-Bretagne et en France. Leur but est avant tout de réussir à extraire des protéines des feuilles des végétaux afin d’en nourrir les animaux à la place des tourteaux de soja, car les protéines vertes sont plus rentables. En France, le professeur Costes de l'Institut National Agronomique a publié le résultat des travaux de son équipe dans un remarquable ouvrage « Protéines foliaires et alimentation » (Gauthier Villars, Paris, 1981), auquel nous emprunterons les citations suivantes.


Voici la phrase-clé : « ... pour les acides aminés dits indispensables, on s’aperçoit que l’on n’a pas de carence en l’un des acides aminés dans l’ensemble des protéines foliaires. » C’est une constatation extraordinaire, qui remet en question la sacro-sainte supériorité des protéines animales.

Mais les « protéines vertes » offrent encore plusieurs avantages. Des substances utiles les accompagnent, vitamines, enzymes et sels minéraux - les plantes sauvages sont de véritables « pilules multivitamines » !...


>Extrait du lien suivant:

http://lia.tinyturtle.free.fr/module...hp?storyid=175

 

>Voici un lien sur la nutrition qui compare les sources de protéines animales et végétales.
http://www.guidenutrition.com/proteines/proteines.htm


  • Comment apporter à mon corps ce dont il a besoin ?

On retrouve certains aliments que l’on a déjà vu ci-dessus pour les protéines : ce sont les nutriments « gagnants » des végétariens !

  • Aliments riches en fer : cacao, coquillages, légumes secs, fruits secs et oléagineux, œufs, chocolat, certains légumes frais (choux, épinards, brocolis…)…

 

  • Et le calcium ? Misez sur les produits laitiers tous azimuts ! Pour les autres, il y a les végétaux : les légumes verts (navet, fenouil, épinards, endive, poireau, brocoli, carotte, betterave, choucroute, chou, haricots verts, artichaut, céleri branche, cœurs de palmier, salsifis…), les fruits séchés (abricots, figues, raisins secs…).

 

  • Le zinc : graines de courges (séchées ou germées), lentilles, pain complet, haricots, noix, carottes, avoine, jaune d'œuf…

 

  • Aliments vitaminés recommandés : levure diététique et légumes secs (B12), fruits et légumes jaunes, produits laitiers (A), œufs, fromage et margarine (D)

 

Attention !
Enfants et adolescents ont besoin de calcium et de fer pour grandir : les oeufs, légumes, céréales, féculents, fruits, produits laitiers s’imposent à chaque repas !
Enceinte ? Restez attentive à vos apports en protéines végétales (le soja est fortement recommandé !), calcium et…Fer.
Et pour les seniors : l’apport en calcium, protéines et vitamine D est indispensable pour l’entretien du capital osseux !

 

De facon generale il faut 1.2g de proteines par kg de poid. Selon les sources ça varie...entre 0.8 et 1.2g/kilo/jour. En prenant une moyenne de 1g/kilo/jour, on constate qu'une alimentation végétarienne variée apporte suffisament de protéines.

 

 

 Trois menus végétariens à savourer…
 

Quelques idées recettes, à déguster au déjeuner ou au dîner, pour allier végétarisme, équilibre et plaisir !


  • Menu 1


Entrée : Salade boulghour et légumes.
Boulghour, petits dés de courgette, choux vert, carottes, persil, huile de sésame, vinaigre balsamique et une pointe de persil ! A mélanger joyeusement !

Plat : Des galettes végétaliennes à l’indienne
Tofu, coulis de tomate, flocons de céréales, courgettes râpées, curry, ail, persil, oignon… L’atout de ce plat végétalien : la diversité et la saveur !

  • Menu 2


Entrée : Un caviar d’aubergines
Chair d’aubergines, oignons blancs, persil, ail, jus de citron, huile d’olive… Après avoir fait cuire les aubergines, les mixer en purée avec le reste des ingrédients, mettre au frais pour obtenir un délicieux caviar végétarien !

Plat : Le couscous végétarien !
Semoule, pois chiches, raisins secs, navets, carottes, tomates, céleri, oignons, ail, huile d’olive, beurre végétal, coriandre, curcuma, sel et gros poivre… Régal garanti !


  • Menu 3


Entrée : Le guacamole !
Avocats, tomates, oignons, ail, Tabasco, coriandre, persil et…Tortillas de maïs. Une entrée riche en vitamines et typiquement végétarienne !

Plat : La moussaka végétarienne
Faire une moussaka en cuisant et hachant des aubergines, un oignon, un steak végétal, des tomates, de la levure de bière, de l’huile d’olive, un peu de farine, une noix de muscade… A table !

 

  • Et encore :

Version végétarien:

http://www.recettes-vegetariennes.com/

http://www.recettes-vegetariennes.com/frameset%20sommaire.htm

http://www.recettesbox.com/cuisine-vegetarienne.html

http://www.cuisinepop.com/

 

Version Végétalien:

http://cuisinez-vegetalien.net/

http://allrecipes.fr/recettes/vegetalienne-recettes.aspx

 

 

Liste de sites de recettes végétariennes/végétaliennes

http://journee-sans-viande.info/Sites_de_recettes_vegetariennes/vegetaliennes.html

 

Cuisiner les fleurs etc.

http://www.cuisiflor.com/

http://www.cfaitmaison.com/culinaire/fleurs.html

 

  • Source :
  1. http://www.allianceveg.org
  2. Beauty-Experts
  3. Par Florian Saffer - diététicien - Bourgoin - Lyon : http://dietetique.over-blog.com/article-10930510.html
  4. Notre famille.com
  5. http://fr.wikipedia.org/wiki/V%C3%A9g%C3%A9tarisme

 

  • Pour aller plus loin:

*Par quoi remplacer la viande ? de Food info .

Food info est l'outil de communication des spécialistes en agro-alimentaires qui apporte aux consommateurs des informations utiles, des réponses à leurs questions sur la sécurité alimentaire, les méthodes du production, la nourriture,...

http://www.facebook.com/video/video.php?v=1423256697383

 

*Blog de l'Association  Végétarienne de France

http://www.vegetarisme.fr/

 

Vous pouvez aussi commander le livret
« Guide du végétarien » auprès de
l’Association Végétarienne de France, B.P. 4
77390 Chaumes-en-Brie (chèque de 2,50€).

 

 

*Informations sur le végétarisme, recettes végétariennes, nutrition : protéines, fer, graines germées, agar-agar.

http://vegterra.free.fr/

 

*Pour des renseignements plus approfondis, contactez un nutritionniste ou un diététicien. Consultez aussi le très bon site de cette diététicienne végétarienne : www.dietobio.com

 

*Végétarien

http://www.youtube.com/watch?v=cu9K8A3g6m8




03/02/2011
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